Randonnée sans douleur avec ces 5 exercices de hanche simples – Backpacker

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Vos muscles de la hanche travaillent dur à chaque pas que vous faites. S’ils sont faibles, ils auront du mal à garder vos articulations correctement alignées, ce qui entraînera des douleurs à la hanche ou au genou. L’ajout d’exercices de renforcement des hanches à votre routine d’entraînement régulière peut améliorer le mouvement de cette articulation et réduire ou prévenir la douleur. Une cause fréquente de douleur à la hanche est un sac mal ajusté. Assurez-vous que l’ajustement de votre sac est correct, puis ajoutez des exercices de renforcement des hanches à votre entraînement hebdomadaire.

Remarque : certaines douleurs ne doivent pas être auto-traitées. Consultez un médecin si vous ressentez une douleur aiguë, une douleur persistante, un engourdissement, des picotements ou un gonflement que vous ne pouvez pas expliquer. Ceux-ci peuvent être des signes d’un problème plus important. En cas de doute, consultez un médecin.

Ponts lestés

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité des ponts lestés. Cet exercice fait des merveilles pour la force des hanches et du bas du dos. Pour performer, allongez-vous sur le dos avec un sac à dos chargé, un haltère ou un kettlebell pesant entre 25 et 45 livres placé au milieu de votre bassin. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules. En stabilisant le poids avec vos mains, gardez votre estomac engagé pendant que vous contractez vos fessiers pour soulever vos hanches. Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Pendant cet exercice, vous devriez sentir vos fessiers travailler le plus. Effectuez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions deux à trois fois par semaine.

Balades en mini-groupe

L’utilisation d’une mini boucle de bande de résistance pour ces deux prochains exercices ciblera directement les muscles de la hanche. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire progresser la difficulté de ces exercices en ajustant la position de la bande. Commencez ces exercices en plaçant la bande juste au-dessus de vos genoux. Pour augmenter la difficulté, déplacez la bande juste au-dessus des chevilles. Pour une dernière progression, placez la bande autour de l’extérieur de vos pieds à la partie la plus large des orteils. Cette dernière position ajoute un avantage supplémentaire aux muscles du bas des jambes qui aident à contrôler le pied et la cheville.

Effectuez les exercices en bandes suivants dans le cadre d’une série d’échauffement, entre des séries d’exercices plus importantes ou pour terminer une séance d’entraînement.

Promenades en zigzag

Cet exercice mettra l’accent sur deux mouvements de jambes séparés, ce qui entraînera un pas en arrière en diagonale. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et une bande de résistance en place. Déplacez votre jambe droite sur le côté de 12 à 18 pouces, puis, sans toucher le sol de votre pied droit, déplacez votre jambe droite derrière vous à un angle de 45 degrés pour terminer le pas en arrière. Résistez à la tension de la bande lorsque vous déplacez la jambe gauche en diagonale vers le pied droit avec contrôle. Répétez ce mouvement vers l’extérieur puis vers l’arrière, en menant cette fois avec le pied gauche. Alternez les étapes en zigzag jusqu’à ce que vous ayez parcouru 20 pieds. Répétez encore deux fois. Vous devriez sentir les fessiers et les muscles sur les côtés de vos hanches travailler pendant cet exercice.

Marches latérales

Avec une bande de résistance en place, commencez par plier les genoux et pousser vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. À partir de cette position semi-accroupie, faites un pas moyen vers la gauche. Essayez de garder vos pieds pointés droit devant vous. Vous devriez sentir cet exercice travailler les muscles sur les côtés de vos hanches.

Contrôlez le mouvement du pied droit contre la résistance de la bande lorsque vous amenez votre pied droit vers le pied gauche. Une fois que vous avez parcouru 20 pieds vers la gauche, répétez les étapes latérales vers la droite, en revenant à votre position de départ. Répétez encore deux fois.

Astuce : essayez-les sur une surface légèrement inclinée comme l’allée ou un tapis roulant pour un défi supplémentaire.

Lee Welton est un assistant kinésithérapeute et un entraîneur personnel dans le sud-est de l’Idaho. Il a parcouru le Pacific Crest Trail en 2018 et a parcouru les Dolomites en Italie. On le trouve généralement en randonnée et en explorant les sentiers de l’Idaho et du Wyoming. Pour plus d’informations, de vidéos et de ressources de Welton, visitez trailsidefitness.com.